Školení: Vrátit se navždy

Ať už jste zraněni, na dovolenou nebo se jen cítit líní, ztrácíte kondici, je to, co se všichni jezdci obávají. Ztratíte méně formy a vrátíte se silnější, pokud budete postupovat podle této rady.

Když Lance Armstrong oznámil, že se v roce 2009 vrátí na profesionální cyklistiku, mnoho non-cyklistů předpokládalo, že to znamenalo, že výsledek Tour de France v roce 2009 byl předčasným závěrem. Sedmnásobný vítěz jednoduše praštil svůj Trek, vytáhl své Nike a začal znovu vyhrávat.

Existuje šance, že by se to mohlo skutečně stát, ale jelikož každý, kdo má čas na běžnou jízdu na kole, ví, bez ohledu na to, kdo jste, návrat z relativně krátkého propuštění z cyklistických závodů, cestování na dlouhé vzdálenosti nebo dokonce dojíždění není snadný.

Armstrong nebyl v uplynulých třech letech nečinný - pár maratónů a nedávno závod na horských kolech a cyklořeleckých závodech ho udrželo v naprosto dobrém stavu - ale i sportovec s jeho kvalitou bude podléhat něčemu nejvíce cyklisté strach.

Vyškolení

Vyškolení je to, co tento pojem v podstatě znamená - ztrátu schopnosti, která se vyskytuje během období nečinnosti nebo sníženého tréninku. Ať už jste zraněni, nebo se jednoduše přestávíte od jízdy, nebudou na kole, mají negativní vliv na vaši jízdu na kole. Do jisté míry to není tak špatné, jak to zpočátku znělo, protože společné vnímání je, že ztráty tělesnosti mohou být téměř okamžité a trvat měsíce těžkého tréninku k návratu. Pravda je složitější a snad o něco méně katastrofální, než většina cyklistů věří.

Jak naznačuje tabulka "šikmé svahy" níže, trvalá záchvat nečinnosti může vést k významným detračním účinkům v různých oblastech. Ale vědět, co dělat během neaktivního období a jak se přiblížit k vašemu návratu, může dramaticky snížit tyto ztráty. Nejprve však musíte přesně pochopit, co se stane s vaším tělem, když se přestanete dostat na kole každý den.

Co se stane, když přestanete trénovat?

Závažnost detrainingového efektu závisí na délce času stráveného na kole. Dva nebo tři dny by měly mít malý dopad a dokonce mohou mít za následek mírné zlepšení, jak se vaše tělo zotavuje z tvrdého tréninku.

Nicméně řada studií ukázala, že jakmile překročíte několik dní, přínosy zotavení jsou vyváženy ztrátou plnosti. Kardiovaskulární systém, tak zásadní pro vytrvalostní sportovce, je jedním z prvních, které má být postiženo. Hlavním důvodem je snížení objemu krve. Ačkoli vaše srdeční frekvence se zvýší během každého cvičení, který můžete zvládnout, nedělá to natolik, aby se kompenzovalo. To znamená, že váš celkový srdeční výkon klesá a vaše maximální kapacita kyslíku (VO2 max) - pravděpodobně nejdůležitější míra vytrvalostní schopnosti - také klesá.

"Z mnoha studií, které byly provedeny, se zdá, že VO2 max u dobře vyškolených sportovců klesá zhruba lineárním způsobem z přibližně čtyř procent v prvním týdnu nebo dva na zhruba 20 procent po osmi týdnech," říká Iñigo Mujika, který napsal několik dokumentů o výcviku a naposledy pracoval s mistrem Tour de France Miguelem Indurainem. "Potom se stabilizuje na této nižší úrovni, která je obecně stále vyšší než u sedavých jedinců."

Metabolické útlumy mohou nastat také poměrně rychle. Glykogen je klíčem, protože je primárním zdrojem paliva pro cvičení. Tím, že přestanete trénovat, zaútočíte na váš metabolismus ze dvou stran. Nejprve se tělo přestane stát tak účinným při přeměně glukózy na glykogen; Ve skutečnosti, studie na Odenseské univerzitě v Dánsku ukázala, že koncentrace glykogenu ve svalech se snížila o 20% po pouhých čtyřech týdnech nečinnosti u vyškolených triathletonů.

Za druhé, trénink učí tělu, aby ušetřil glykogen spalováním tuku místo toho, ale ukončení tréninku zvráti tento proces, což znamená, že větší procento glykogenu je používáno v každé fázi během cvičení, takže vyběhnete rychleji. "Koncentrace glykogenu ve vycvičených svalech klesá velmi rychle, návrat k sedavým hodnotám během několika týdnů od ukončení tréninku," říká Mujika.

Existují však některé dobré zprávy. Na svalové úrovni se věci trochu déle zhoršují. Capilliarizace - proces, kterým se kapilliary zabalí kolem svalů, aby se zajistila větší transport kyslíku a tím i větší účinnost cvičení - se ukázalo jako nedotčená krátkou dobou trénování v několika studiích (i když jiní zaznamenali malý pokles).

Navíc distribuce svalových vláken zůstává po dobu několika týdnů po zastavení nezměněna. To trvá až osm týdnů, kdy pomalé záchvaty - tak důležité pro sportovce s vytrvalostí - začnou přecházet na rychlé záškuby. Studie také ukázaly, že zesílení síly je z velké části uchováno po dobu asi čtyř týdnů bez výcviku.

Celkově ale výkon nepochybně trpí poměrně rychle. Studie týkající se testů čas-vyčerpání zaznamenaly po dvou týdnech nečinnosti celkový úbytek výkonnosti o 9,2 procenta, po čtyřech a pěti týdnech se zvýšily na 21 procent a 23,8 procent. Pokud máte pocit, že dojde ke zranění, může být nejlepší, kdybyste okamžitě vzali týden, než aby jste je tlačili, a riskujete, že bude po delší lhůtě házet.

"Vyškolení trénovaní sportovci by se měli vyvarovat tréninku, která trvá déle než několik týdnů," vysvětluje doktor Cyril Petibois z univerzity v Bordeaux, který studoval detrainingový efekt na soutěžících veslařů. "Je to proto, že změny metabolických adaptací na trénink se mohou po takovém zpoždění rychle urychlit."

Měníte věk, sex nebo předchozí postavení?

Z výzkumu je zřejmé, že na rozdíl od očekávání, zkušení sportovci skutečně ztrácejí schopnost rychleji než ti, kteří v poslední době začali cvičit. Studie ukazují, že pokles počtu VO2 max u dobře vyškolených osob ve věku od dvou do čtyř týdnů je 4 až 14 procent, zatímco pro méně dobře vyškolené jedince je to jen tři až šest procent. Je však třeba také poznamenat, že po delších přestávkách zůstávají dobře vyškolení sportovci i nadále fyziologickými úrovněmi nad sedavými jednotlivci, zatímco přírůstky z cyklistů, kteří se nedávno objevili, budou zcela ztraceny.

Zajímavé je, že zatímco předchozí úroveň důsledků má velký vliv na detraining efekt, věk a pohlaví se zdají mít mnohem méně. Jedna studie na Akdenizově univerzitě v Turecku prokázala pozitivní vztah mezi věkem a útlumem úpadku, ale zaměřila se pouze na muže starší 60 let a výzkumníci na University of Maryland zjistili, že neexistuje žádný významný rozdíl v detracitivním účinku mladých (20-30) mužů, mladých žen nebo starých (65-75) mužů. Pouze starší ženy zaznamenaly výrazně nižší ztráty.

Jak bojovat proti zneužívání

Vaši nejužitečnější zbraň v boji proti detrainingu lze shrnout jedním slovem: intenzita. Veškeré studie, které zkoumaly výcvik, zjistily, že ztráty tělesné zdatnosti mohou být minimalizovány, pokud můžete udržet intenzitu tréninku, i když musíte drasticky snížit hlasitost.

"Údržba intenzity tréninku je klíčovým faktorem při zachování fyziologických a výkonových adaptací vyvolaných výcvikem v období zkráceného tréninku, zatímco objem školení může být snížen o zhruba 60 až 90 procent, aniž by to mělo obrovský efekt," říká Mujika.

Takže, pokud máte chuť na dovolenou ze slogu základního tréninku, pak se po několika týdnech méně kilometrů dostanete tak dlouho, dokud neuspějete s vysokou intenzitou krátkých jízd. Nebudete mít možnost, ale neměli byste příliš ztratit a mohlo by to být důvod, proč jste byli osvěženi pro další záchvat tvrdého tréninku, kde můžete získat více zisků. Rozhodující však je, podle Mujiky, že i když snížíte objem, měli byste se postarat o to, abyste snížili frekvenci výcviku o více než 20 až 30 procent.

Ale je to těžší, jestliže zranění zabraňuje jakémukoli druhu jízdy, v takovém případě je třeba dostat intenzitu odjinud. Předpokládejme, že pokud nemůžete jezdit, je nepravděpodobné, že byste mohli provozovat nebo používat jakýkoli jiný druh kardiovaskulární posilovací techniky, nejlépe se chcete vrátit k plavání.

Několik studií ukázalo, že u moderně vyškolených jedinců může křížový trénink tohoto druhu snížit kardiovaskulární a metabolické ztráty detrainingu. A ačkoli jste v bazénu spíše než na kole, intenzita je stále klíčem. Takže bez ohledu na úroveň plavání, zkuste rychle opakovat tolikrát, kolikrát můžete, než jen plavat, protože to by mělo zachovat vaše úrovně zdraví mnohem lépe.

Epický návrat: epický návrat

Začátek zpět

Získání plánu návratu je důležité. Navzdory závažnosti detrainingových poklesů mohou být zcela reverzní poměrně rychle.

Vědci na státní univerzitě v San Diegu studovali elitní ženskou cyklistku, která se po pěti týdnech vracela se zlomenou klíční kostí. Zjistili, že většina jejích fyziologických proměnných byla zcela obnovena během šesti týdnů po rekvalifikaci. Je však nutné si uvědomit, že jelikož některé aspekty ostrosti klesají rychleji než ostatní, váš program návratu na cyklus vyžaduje trochu jinou rovnováhu než běžné rutiny.

Například, protože zesílení síly není tak postiženo jako kardiovaskulární a metabolické adaptace, je to druhá, že musíte pracovat na prvním a nejdůležitějším místě. Takže každá dolní tělesná tělocvična, která může být velmi odůvodněnou součástí vašeho pravidelného rozvrhu, by měla být redukována na periferii při vašem návratu.

Podobně studie týmu norských vědců ukázala, že nejrychlejší způsob, jak zlepšit svůj VO2 max a celkovou vytrvalostní výkonnost, je udělat krátké záchody intenzivní práce, které jsou u rychlosti výrazně rychlejší než byste jezdili obecně, ale ne tak rychle že vás nechávají vyčerpány pro další zasedání. Tímto způsobem může být poměrně velká část vaší týdenní tréninkové rutiny prováděna s intenzitou větší než intenzivní jízda.

"Objem školení nenahrazuje intenzitu výcviku," říká profesor Jan Helgerud z norského týmu. "Měli byste se pokusit co nejvíce zasedání intenzity do vašeho týdne co nejvíce, ale udělat to nemusí být děláno v plné rychlosti."

Osmtýdenní program

Tabulka "Vraťte se zpět na kolo", která je uvedena níže, by měla poskytnout dobrý průvodce osmtýdenním rekvalifikačním programem, třebaže vyžaduje malé vysvětlení.

Vraťte se na kolo:

Druhý sloupec - výcvikový objem - znamená, že pokud byste se vydali na maximální tréninkový týden v délce 300 km, pak byste se měli na první týden vrátit o 30 procent (tj. 90 km). Třetí, pátý a šestý sloupec označují ideální make-up vašeho týdne. Takže týden by se měl skládat z 55% stálého jezdectví, 40% intenzity práce a 5% síly. Všimněte si, že to předpokládá, že jakákoliv újma je zcela zotavena, a proto intenzita práce ji nezhorší.

Samozřejmě, pokud máte zranění, které dovoluje pouze stálé jezdectví, pak je to vše, co musíte udělat. Uvědomte si také, že poměr intenzity začíná poměrně vysoko - je to tak, že okamžitě začnete útočit na tyto kardiovaskulární ztráty. Ale je to také bod čtvrtého sloupce - úroveň námahy. Protože děláte hodně intenzivní práce, jako jsou intervaly a opakování, neměli byste je utíkat, nebo budete úplně vyčerpáni a velmi pravděpodobně zranění. Takže čtvrtý sloupec poskytuje vnímanou nápovědu pro práci s intenzitou.

Tento program je ideální pro někoho, kdo se vracet z úrazu v polovině sezóny, a zaměřuje se na co nejrychlejší zotavení ztracené fi nity. Důraz může být odlišný, pokud je konkurence stále ještě několik měsíců; v tomto scénáři možná budete chtít vybudovat základnu více stabilního jezdce. Ať tak či onak, smysluplný návrat pravděpodobně přinese skvělé výsledky. Vsadím se, že Lance byla rozumná!

Zanechte Svůj Komentář