Jak může školení s nízkým obsahem glykogenu zlepšit vytrvalost

Pokud si myslíte, že glykogen je uložená forma sacharidů, které používáme k výrobě energie potřebné pro cyklistiku, byla byste správná. Nicméně, glykogen dělá mnohem víc než jen to. Vědci objevili rozhodující druhou funkci, která přímo ovlivňuje vytrvalostní výkon a mohla by způsobit revoluci ve způsobu vytrvalostního vlaku.

Glykogen také hraje důležitou roli při regulaci metabolická signalizace, které interagují s určitými bílkovinami v buňkách, aby se změnila jejich aktivita.

Jeden postižený protein je enzym nazvaný "AMP aktivovaná protein kinasa" nebo AMPK, který hraje obrovskou roli v vytrvalostním výkonu, protože když je aktivován, podporuje budování mitochondrií ve svalech.

Mitochondrie jsou elektrárny buňky. Vytvářejí většinu energie, která posiluje naše svaly při jízdě na kole. Čím je lepší signalizační funkce, tím větší je aktivace AMPK - což znamená, že vaše svaly přinášejí více mitochondrií a výsledkem je větší kapacita pro výrobu aerobní energie.

"V podstatě existují tři věci, které omezují vytrvalost: VO2 max, prah laktátu a ekonomika cyklistiky," říká Dr. Keith Baar z DundeeUniversity, expert na AMPK.

"Vylepšená signalizace glykogenu může zvýšit dvě ze tří: VO2 max a laktát prahu."

To by bylo zajímavé, ale nebylo prakticky užitečné, kdyby to nebylo pro jeden klíčový bod, vědci ukázali, že naše signalizační funkce může být zlepšena tréninkem, kdy jsou glykogenové zásoby nízké, což je radikální zlomení konvenční moudrosti.

Jak trénink glykogenu na nízké úrovni ovlivňuje výkon

Obecně platí, že sportovci všech úrovní mají řečeno, že mají stravu bohatou na sacharidy dvě až tři hodiny před každým tréninkem, což zajistí, že jejich hladiny glykogenu budou plně doplněny.

Tyto studie však naznačují, že účelná manipulace s hladinou glykogenu tak, že je kolem jedné třetiny vyčerpána, má za následek lepší signalizaci, tudíž větší svalovou mitochondriální hmotu a lepší vytrvalost.

"Například trénink na nízkém glykogenu přináší tělu mimořádný stres, což znamená, že produkuje více adrenalinu," říká Baar. "Proto se tělo přizpůsobuje tlumení reakce těla na adrenalin, což zase přispívá ke zvýšení prahu laktátu".

Jak vycvičit signální dráhy

Dr Baarovi kolegové učenci z univerzity v Birminghamu dokonce vytvořili tréninkové kurzy speciálně určené ke zvýšení signalizační funkce glykogenu. Cílem je úmyslně snížit glykogen, dokud nebude vyčerpaný na správnou úroveň, a pak v tomto stavu vycvičit vysokou intenzitu.

  • Před začátkem seďte s jídlem s nízkým obsahem sacharidů a začněte tréninkem s 45-60 minutami s nízkou intenzitou, ustálený cyklus kolem 70% vašeho maximálního VO2 (úroveň, ve které stále můžete dýchat nosem, ústy zavřeno).
  • Poté, co byl glykogen dostatečně vyčerpán, přepněte na intervaly z pěti minut tvrdého cvičení s minutou odpočinku.

Tímto způsobem budete trénovat své signalizační cesty maximálně.

"Ze studií víme, že trénink s vysokou intenzitou aktivuje AMPK ve větší míře, a víme, že tento efekt je lepší při tréninku na nižších úrovních glykogenu, takže toto zasedání dává dvakrát aktivaci," vysvětluje Baar.

Krátkodobé omezení versus dlouhodobé výhody

Před zahájením výcviku manipulace s glykogenem je důležité rozpoznat jeho omezení. Například pokud jste traťový jezdec a nebudete závodit déle než hodinu, tento typ výcviku bude na vaší krátkodobé výkonnosti z velké části neúčinný.

Důvodem je, že zlepšení signalizace glykogenu zvyšuje vaši energetickou účinnost při pomalejších rychlostech, když projíždíte aerobní dýchání a chcete co nejvíce spalovat tuky. Závodní kratší vzdálenosti na hodinu nebo méně vyžadují rychlejší rychlost, což znamená, že vaše tělo musí spálit sacharidy bez ohledu na to, takže signalizace glykogenu je z velké části irelevantní.

V případě událostí na delší vzdálenosti, zejména ve stádiích, kde musíte každodenně pedálovat, může tento typ výcviku přinést určité výhody.

Pouze čistá vytrvalost získá plný užitek

Také musíte být opatrní, kdy a jak často provádíte tento druh výcviku. Na rozdíl od běhu, který vyžaduje pouze čistou vytrvalost, cyklování vyžaduje také určitou míru výbušné svalové síly k pohonu pedálů.

Rozhodující je, že manipulace s glykogenem bude fungovat pouze pro čistý vytrvalostní trénink. Takže nemá smysl jít do zátěžové relace v stavu, kdy je glykogen vyčerpaný, protože prostě nebudete mít z tréninku plný užitek.

Použijte níže uvedenou tabulku, abyste zjistili, kdy může manipulace s glykogenem prospět tréninku vytrvalosti a kdy byste měli zvyšovat nebo snižovat své sklady glykogenu.

Pokud byste měli zvyšovat nebo snižovat své sklady glykogenu

Zanechte Svůj Komentář