Školení: Vydejte se na horskou cyklistiku, část 2

Abychom vám pomohli získat léto, minulý týden jsme se na britských horských kolech zeptali několika největších jmén, co je dostanou na cestu. Doufejme, že to pomohlo s motivační stránkou věcí, takže teď se díváme na způsoby, jak se ujmout.

Nejprve jsou některé tipy, po kterých následuje hloubkový tréninkový plán, který je dokonalý, pokud se připravujete na závod nebo na jinou akci, ale bude stále užitečné, pokud se chcete na bicyklu dostat rychleji.

Získejte tipy

Smíchat to: Pokud děláte stejnou hodinu dlouhou smyčku po celou dobu, dostanete se dobře na jízdu po dobu jedné hodiny. Ale pokud opravdu chcete zlepšit svoji fyzickou kondici, překvapte své tělo a vyzkoušejte si to tím, že budete házet i delší jízdy. Doba trvání bude záviset na vašem čase a způsobilosti; můžete dělat dvě hodiny, můžete udělat čtyři, ale klíč je udržet to různorodé.

Jít do práce: Dobře, jestli je to jen 10-minutový hop, nebudete mít moc výhodu, ale stejně, jako když jste na kole, můžete vždy jít dlouhou cestu domů.

Zvedněte tempo: Jděte s lidmi, kteří jsou rychlejší než vy - vás vytáhnou z komfortní zóny. Nemusíte přeměňovat každou jízdu do závodu, ale vše, co se dá držet na volantu někoho, kdo letí po lezení, brzy zlepší vaši kondici.

Hrát s rychlostí: Náhodně měňte své tempo při jízdě: jděte co nejrychleji na stromy, zotavte se, dokud se nedostanete k mostu, nezůstanete sedět a nezapomeňte na dlouhý stoupání, šprint na bránu ... dostanete nápad. Vyzbrojíte své tělo různými způsoby, abyste zvýšili svou zdatnost.

Hrát dohazování: Když vystupujete na stezkách s partou kamarádů, vezměte to zase tak, aby se vyhnul zepředu. Dejte vodcovi 30 sekundový náskok a pokuste se je chytit co nejrychleji. Je to zábavný způsob jak se dostat do nějaké těžké jízdy.

Nastavte pravidelné časy jízdy: Pokud vy a vaši kamarádi víte, že středeční noc je vždy večerní jízda, máte mnohem větší pravděpodobnost, že se dostanete důsledně, než když ji necháte neplánovaně.

Zvyšte zotavení: Získejte brzkou noc. Vaše tělo provádí většinu své nejlepší práce, když spíte, takže vypněte telefon a jednou za týden zasuňte seno pár hodin dříve.

Připravte se dopředu: Připravte své jídlo a pití před jízdou. Chcete začít s obnovou co nejdříve poté, co jste se dostali domů - ne poté, co jste seděli na pohovce po dobu půl hodiny, nebo udeřili do sprchy.

Vložte sacharidy: Vezměte nejméně jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za každou hodinu jízdy. Toto může být ve formě sacharidových / elektrolytických nápojů, gelů, tyčinek, běžných potravin, jako jsou banány a ovocné koláče, nebo jejich kombinace.

Nastavte výzvu: Jedním ze způsobů, jak zůstat motivováni, je dát si výzvu, jako je účast v závodě - například Jaká hora Bike Dirt Crit Champs na letošní festival BannWheelers Live.

Školení: připravte se na horskou cyklistiku, část 2:

Převeďte to na další úroveň

Stačí, když se dostanete ven a narazíte na stezky, tím zlepšíte horskou cyklistiku, ale pokud chcete opravdu přijmout fitness na další úroveň, musíte jezdit na správné intenzitě. Investice do monitoru srdečního tepu (HRM) vám to pomohou tím, že vám řekne, jak přesně pracujete.

Stejně jako většina tréninkových plánů vychází naše zóny z hodnot vypočtených z maximální srdeční frekvence (max. HR) - i když je můžete sledovat také pomocí vnímané námahy, což je otázka, jak těžké se cítíte, že jste na koni.

Často si přečtete, že můžete vyčistit vaše HR HR odečtením vašeho věku od 220. Zapomeňte na to. Jediným přesným způsobem, jak dostat svou postavu, je posunout se k hranici - za předpokladu, že jste fit a zdraví a dostali jste od doktora v pořádku. Ujistěte se, že s vámi máte přítele.

Nejlepší je udělat to v interiéru na turbo-trenérovi, protože je to bezpečné prostředí. Pokud nemáte turbo, najděte nejdelší úsek silnice bez křižovatky s minimálním množstvím dopravy, v ideálním případě na mírném svahu. Poutko na vaší HRM a praskání ...

1 Začněte stabilně: Důkladně zahřejte 10-15 minut. Začněte s poměrně nízkým rychlostním stupněm a postupně zvyšujte své úsilí, šlapat po pohodlné kadenci.

2 Vydejte se na úroveň: Změňte rychlost, udržujte vaši kadenci a držte se na této úrovni po dobu dvou minut.

3 All-out sprint: Změňte další rychlost a opakujte to, dokud nebudete moci jít ještě těžší. Pak vyskočte 20 vteřin, vyhoďte vše, co jste dostali do svého posledního výbuchu a vezměte svůj maximální HR - to bude pravděpodobně pár sekund poté, co jste skončili. HRM, který zaznamená vaši maximální HR, je opravdu užitečný.

4 Zahřívání: Zvedněte nohy co nejdříve. Strávte několik minut, kdy se snadno otáčíte klikami a pijete, až se vrátíte na zem.

Školení: připravte se na horskou cyklistiku, část 2:

Pokud chcete větší verzi tohoto plánu, stačí kliknout na obrázek v galerii miniatur v horní části stránky.

Zanechte Svůj Komentář