Jak trénovat pomocí monitoru srdečního tepu

Až do minulých let byly elektroměry vzácně používány mimo profesionální cyklistické řady. Dnes je pravděpodobné, že je uvidíte spousta z nich na místní jízdě v obchodě, spojená s celou řadou aplikací a sledovačů fitness. Ale popularita síly vedla k několika mylným představám o tréninku se srdeční frekvencí - to vše platí, jestli jste na kole nebo děláte jiný sport.

Mýtus č. 1

Srdeční frekvence není dobrým ukazatelem intenzity tréninku

V porovnání s výkonem je srdeční frekvence (HR) méně přesná, ale stále ji můžete používat k účinnějšímu výkonu. Stačí, abyste pochopili, co vám říká monitor srdeční frekvence.

Dalším způsobem, jak to myslet, je, že moc je práce, kterou děláte, zatímco vaše srdeční frekvence je odpovědí vašeho těla na tuto práci. Údaje o srdeční frekvenci z testu v terénu dané sportovcům (viz níže) silně korelují s údaji o výkonu ze stejného testu, což znamená, že pro jezdce bez měřičů výkonu můžu použít srdeční frekvenci k určení ideálních úrovní intenzity (nebo zón) jejich výcvik.

Mýtus č. 2

Pokud budu mít měřič výkonu pro jízdu na kole, nepotřebuji mě sledovat srdeční frekvenci

Pokud neznáte zóny srdeční frekvence, údaje o výkonu jsou pouze bez kontextu. Jednoho dne byste například mohli udělat 15 minutový interval při 250 wattech s průměrnou HR 165 úderů za minutu (bpm) a vnímanou námahou (PE) 7 v měřítku od 1 do 10. příští den můžete jet stejný interval, opět na 250 wattech, ale zjistíte, že průměrná HR je pouze 160 bpm. Je-li vaše PE stále 7 nebo 8, řeknu vám, abyste trénovali. Ale pokud vaše PE je 9 nebo 10 a máte pocit, že jste na koni na závodní tempo produkujete stejný výkon, pak je dobrá šance, že potřebujete další zotavení. Snížená srdeční frekvence a vyšší vnímaná námaha jsou oba znaky, že vaše tělo potřebuje trochu více času na kole.

V tomto smyslu může vaše srdeční frekvence také říct, zda byste měli pokračovat ve svém cvičení. Podívejte se na zařízení, které používáte ke sledování srdeční frekvence: pokud jste se z předchozího dne vyškoleli, vaše srdce se při zahájení intervalu plynule zvyšuje a do 30 až 45 sekund dosáhnete svého cíle. Pokud však vaše srdeční frekvence pomalu stoupá a zůstane zdvižena déle než obvykle do doby zotavení, pravděpodobně byste lépe ušetřili tvrdou relaci na další den - Vaše fitness vám poděkuje.

Systémový test na místě

Můj terénní test se skládá ze dvou pokusů o osmminutovou časovou zkoušku oddělených 10 minutami snadného odstřeďování. Pokud jedete venku, pokuste se dokončit obě snahy na stejném kurzu a ze stejného výchozího bodu. Strávte první 30 až 45 vteřin a zvedněte se do nejvyšší intenzity, kterou můžete udržovat po dobu osmi minut. Snažte se udržet kadenci nad 90 otáček za minutu. Pro každé úsilí zaznamenávejte průměrnou srdeční frekvenci a / nebo výkon, vzdálenost zakrytou a průměrnou kadenci. Poté použijte vyšší z obou průměrných tepových frekvencí pro výpočet ideálních tréninkových zón, jak je naznačeno níže.

POZNÁMKA: Vaše pulzní tepová frekvence nebude stejná jako vaše laboratorní měřená anaerobní prahová srdeční frekvence, proto mějte na paměti, že zóny tepové frekvence založené na výpočtech z tohoto pole testu jsou specifické pouze pro tento test.

PÁSMOFYZIOLOGICKÉ VÝHODYINTENZITA ROZSAH
(% HR TESTOVÉ HRY)
TIPY TIPU
Vytrvalost
Miles
Base aerobní
zdatnost
50-91%91% je strop pro účtování proměnných, jako jsou kopce. Snažte se zůstat 60 až 75% během většiny jízdy.
Tempo Aerobní výkon 88-90Intervaly by měly být dlouhé (20 až 25 minut) s co možná nejméně přerušením.
Stabilní
Stát
Výkon v laktátu
práh
92-94Intervaly by měly být 10 až 20 minut, přičemž výtěžky by měly činit polovinu delší než intervaly.
Lezení
Opakovat
Udržitelného
horolezecká síla
95-97Zaměřuje na stejný energetický systém jako ustálený stav; intenzita je vyšší kvůli dalším svalům spojeným s lezením.
Napájení
Interval
Napájení na VO2
max
101 nebo víceBěhem těchto krátkých (jeden až tři minuty) maximální úsilí bude srdeční frekvence zaostávat za vaším úsilím. Jděte tak tvrdě, jak můžete, a poté použijte HR data pro hodnocení.

Zanechte Svůj Komentář